Így mozogjon a változókorban!
Egyes nők jobban, mások kevésbé jól birkóznak meg a változókorral. Szem előtt tartva azt, hogy mindenkit különbözőképpen érint ez az időszak, egy általános jó tanács azért mégis adható az érintett hölgyeknek: mozogni, mozogni, mozogni!
Alapkövek: fokozatosság és rendszeresség
Van, aki ebben a különös időszakban az átalakulóban lévő hormonrendszere, más a lassuló anyagcseréje, de olyan is van, aki a depressziós hangulata miatt fedezi fel a mozgás örömét. Akit pedig ezek a tünetek sem motiválnak, annak tudatosan kell beépítenie a mozgást az életébe, mert a változókorban a fizikai aktivitásnak különösen sok pozitív, egészséget támogató hatása van.
A menopauzáig mondhatni észre sem veszik a nők az ösztrogénhormon áldásos szerepét, sokkal inkább csak akkor, amikor annak szintje drasztikusan csökkenni kezd. Akkor döbbennek rá, hogy az optimális zsíreloszlástól kezdve a cukoranyagcserét érintő pozitív hatásain át a gyulladásos folyamatok karbantartásáig mi mindenért volt felelős az ösztrogén. Hiszen annak hiányában a menopauzában gyakran alakul ki inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség, amelyek fokozzák a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos megbetegedések kockázatát.
Mivel a petefészkek ösztrogéntermelése megszűnik, a hormon hiányának számos szervre, szervrendszerre van hatása, és szerteágazó, egymással látszólag nem összefüggő tünetek jelentkeznek, amelyek megnehezíthetik a változókorba lépő nők mindennapjait. A fizikai panaszok megjelenésén túl nyomott lelkiállapottól, sötét gondolatoktól is szenvedhetnek, és a változókori hízás is beindulhat. Hiszen a menstruáció elmaradása miatt a szervezet kevesebb kalóriát éget el, mert már nem használ fel hónapról hónapra energiát a méhnyálkahártya újraépítéséhez.
Egy szó, mint száz, a menopauzában végzett rendszeres mozgással roppant sokat lehet tenni az egészség fenntartásáért.
Csak ezt a két dolgot kell betartani
Sok nőt a pluszkilók megjelenése ösztönöz arra, hogy az addigi mozgásszegény életmódján változtasson. Ez egyeseknél lehet, hogy nem jelent változást az izom- és zsírtömegben, viszont láthatóan megugrik a teljes hasi zsírtartalom. Szóval itt az idő kiválasztani, milyen sportforma áll hozzánk legközelebb. Ehhez azonban érdemes szót ejteni arról, hogy az alkalmi, amolyan „tűzoltásszerű” mozgásokat ugyan nem lehet semmisnek tekinteni, de a rendszeres sporttal összehasonlítva alig érnek valamit. Ahhoz, hogy hosszú távon meghozza a várt sikereket és hatást, változókorban heti kétszer-háromszor 1 órát vagy naponta 30 percet kell szánni a mozgásra.
Tehát ha belevágjuk a fejszénket az életmódváltásba, mindössze két dolgot kell szem előtt tartani. Az első a fokozatosság, amely azoknál még fontosabb, akik a menopauza előtt semmit vagy régen mozogtak, és a szervezetük elszokott a fizikai terheléstől. Enélkül a változókorban még könnyebb sérülést szerezni az izmok és inak sérülékenysége, a csontok esetleges ritkulása miatt. A másik a rendszeresség, ami azért roppant lényeges, mert ha kiegyensúlyozottan mindig szánunk időt a testünkre, az meg fogja hálálni, és egy idő után már az izommemória létezését is megtapasztalhatjuk.
Hogyan válasszunk?
Hogy az ötvenpluszos nők milyen sportot választanak, abban többféle szempont is szerepet játszhat. Hogy csak a legalapvetőbbeket említsük: korábbi sportmúlt, fizikai állapot, személyiség, habitus, meglévő betegségek, foglalkozás. Ezek döntik el ugyanis, hogy melyik mozgásforma jöhet be leginkább. Még sincs semmi kőbe vésve, van, aki ilyenkor fog bele valami vadonatújba, mondjuk felnőtt balettbe, vagy tér vissza a fiatalkorában űzött sporthoz.
Ideális esetben két, egymást kiegészítő tevékenységet érdemes kombinálni a változókorban: egy nagyobb intenzitású állóképességi sportot és egy szelídebb mozgásformát.
Az extra kalóriák elégetéséhez leghatékonyabbak az aerob (erőnléti) és a kardio, vagyis az intenzív zsírégető és alakformáló mozgásformák. A hetente kétszer 30-40 percig tartó futás, úszás, kerékpározás vagy crossfit erősíti a szívet, kalóriaégető és izomtömeget is fejleszt. Naponta legalább 400 kalóriát kell ledolgozni ahhoz, hogy a menopauza előtti, ösztrogén által támogatott zsíranyagcsere helyreálljon.
A szelídebb mozgásformák javítják a rugalmasságot és az egyensúlyt, valamint tonizálják a mélyizmokat. Heti kétszer egy óra jóga, Pilates, body work, Aviva- vagy gerinctorna ajánlott.
Egyéni vagy csoportos?
Mindegyiknek van előnye és hátránya. Olykor az introvertált személyiségek egyedül végezhető sportot választanak, de sokszor épp ők vágynak arra, hogy kicsit társaságban legyenek, ezért a csoportos órát is kedvelik. És természetesen az is előfordul, hogy az extrovertált, egész nap pörgős személyek „elvonulásos énidőre” vágynak, ezért magányos sportra szavaznak. Mégis, ami a legtöbb változókorú nőre jellemző, hogy csoportban motiváltabbá válnak, mert a másokkal együtt végzett munka átlendíti őket a nehézségeken.
Otthon, teremben vagy szabadban?
Ha csak arra van időnk, hogy otthon, a laptopunk társaságában a YouTube-on rákeressünk egy pilates-, jóga- vagy bármilyen videóra, ne habozzunk, álljunk neki! Akkor is jó választás, ha bármilyen okból félünk lemenni egy edzőterembe, mert így formába lendülhetünk. Aztán, ha megjön a bátorság, és lemerészkedünk, az első pár alkalommal érdemes személyi edző segítségét igénybe venni, mert kifejezetten a mi képességeinkre szabott edzéstervet állít össze.
Aki pedig imádja a szabad levegőt, nem kérdés, hogy hol mozogjon. Itt is rengeteg a lehetőség: a tempós sétától kezdve a nordic walkingon át a túrákig, de ma már nagyszerű szabadtéri fitneszparkok is rendelkezésre állnak.
Személyi edzővel vagy gyógytornásszal?
Habitustól (és pénztárcától) függ, ki akar külön szakembert fogadni maga mellé. Van, aki az edzőteremben inkább ellesi másoktól a fogásokat, és megoldja egyedül. Mások egyéni pilates- vagy jógaoktatóval, személyi edzővel szeretnek sportolni, mert folyamatos visszajelzést és korrigálást kapnak. Aki pedig gerincproblémával vagy más mozgásszervi panasszal küzd, annak érdemes gyógytornászhoz fordulnia.
Tehát semmi nincs kőbe vésve, érdemes több mindent kipróbálni, a lényeg, hogy csináljunk valamit, azt viszont rendszeresen.
Változókor könnyedén, hormonmentesen
Az életmódváltás, az egészséges étkezés és a rendszeres mozgás mellett a változókori mindennapok megkönnyítésében segíthet a Remifemin Plus filmtabletta. Nem tartalmaz ösztrogént, sőt fitoösztrogéneket sem. Összetevői, a speciális poloskavész- és orbáncfűkivonat igazoltan hatásos és biztonságos a hőhullámok, izzadás, alvásproblémák és a zavaró lelki panaszok mérséklésére. Hosszan tartó szedése ajánlott.
Recept nélkül kapható a gyógyszertárakban.
www.remifemin.hu
Az oldalon elhelyezett tartalom a Remifemin forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. közreműködésével jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
