Állandó jóllakottság érzet és gyorsabb fogyás: hogy fogyassz több rostot?

Egy fogyókúra során az ember sokszor érzi úgy, hogy nem lakott jól, hogy éhes maradt, ezért fontos, hogy minél laktatóbb ételekkel táplálja ilyenkor a testét, ehhez pedig elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű rost fogyasztása.

A teltségérzet akkor alakul ki, amikor az agy azt a jelet kapja az emésztőrendszertől, hogy a szervezet elég táplálékhoz jutott, ez befolyással van arra is, mikor éhezünk meg legközelebb, és mennyit eszünk a következő étkezés során. Egyes anyagok azonban jobban eltelítenek, mint mások, ilyenek például a fehérjék és a rostok.

Eltelítő rostok

A rostok fő forrásai a zöldségek, de sok rost található például a gabonákban is, amennyiben azok nem finomítottak, tehát a feldolgozás során nem hántolták le róluk a rostokat tartalmazó külső burkot, ezeket nevezzük teljes kiőrlésűnek. A rostok az emésztés során sok vizet vesznek magukhoz, így segítenek hamarabb elérni a teltségérzetet. Eközben pedig táplálják a bélflóra számos jótékony baktériumát is.

A rostfogyasztást nem olyan bonyolult növelni. Az első dolog, amit megtehetsz, hogy a finomlisztet kiváltod teljes kiőrlésű liszttel. Ezt a cserét számtalan receptben büntetlenül végrehajthatod, mert a teljes kiőrlésű változat is ugyanolyan jól működik. Ha nem tudod eldönteni, hogy valamibe használhatsz-e teljes kiőrlésű lisztet, illetve ha igen, mennyire van szükség belőle, keress eleve olyan recepteket az interneten, amelyben azt használnak. A teljes kiőrlésű lisztben több mint négyszer annyi rost van, mint a fehér lisztben. Érdemes lehet kipróbálni a boltban kapható teljes kiőrlésű termékeket is. Számtalan kenyér, tészta vagy péksütemény legalább olyan finom, ha nem finomabb, mint a finom lisztből készült változat.

A második dolog, amit érdemes lecserélned, az a rizs. Fehér rizs helyett válassz barna rizst, ebben ugyanis hétszer annyi rost van, mint a fehér változatban, míg abban 100 grammra vetítve elhanyagolható, mindössze 0,5 gramm a rost mennyisége, addig a barna rizs esetében valamivel magasabb, 3,4 gramm. Ennél még jobb választás lehet a vadrizs, amely 6,2 gramm rostot tartalmaz, azonban - mivel ez valójában nem rizs - az íze nem lesz ugyanolyan.

Külön jó hír, hogy a rostok kalóriatartalma nagyon alacsony, van, aki nem is számol velük, ugyanakkor helyet foglalnak. 100 gramm teljes kiőrlésű tészta kevesebb kalóriát is tartalmaz, mint 100 gramm sima tészta, mert a térfogat egy részét a rostok teszik ki, ráadásul sokkal jobban eltelít.

A harmadik fontos rostforrást a zöldségek és gyümölcsök jelentik. A zöldségfogyasztás növelésével lehet a legtöbbet tenni a teltségérzetért. Próbáld ki, hogy az otthon készített zöldséges ételekben megduplázod a zöldség mennyiségét. Jó ötlet lehet a köretek felét is lecserélni zöldségre. Készíts fél adag rizst, és mellé párolj ugyanannyi vagy akár kétszer ennyi zöldséget, és az eredmény nemcsak több étel lesz, de kevesebb kalória is. 

A rostbeviteledet könnyen kiegészítheted lenmaggal, chiamaggal vagy útfűmaghéjjal. Az utóbbi szinte kalóriamentes, rengeteg vizet felszív útközben, és nagyon megkönnyíti az emésztést is. Paleo receptekben gyakran használják sűrítőanyagnak.

A sok rost fogyasztása az alapja az úgy nevezett alacsony energiasűrűségű diétának, amely azt jelenti, hogy az ember igyekszik az étrendjét olyan ételekből feltölteni, melyek alacsony kalóriamennyiségük mellett nagy térfogatúak, tehát jól eltelítenek. A zöldségek például klasszikusan ilyen ételeknek számítanak.

Alacsony energiasűrűség a gyakorlatban

Összegyűjtöttünk néhány tippet képeken arról, hogyan lehet az ételeket laktatóbbá, ugyanakkor energiaszegényebbé tenni néhány egyszerű és az ízélményen mit sem változtató cserével.

A képek forrása: Getty Images

• fogyókúra
• fogyasztó praktikák
• rostban gazdag diéta
• rostdús ételek
• rost
• laktató
• laktató diétás ételek
• teltségérzet
• Életmód